Ritmos circadianos y metabolismo: cómo la alimentación y los nutrientes sincronizan tu reloj interno

Qué son los ritmos circadianos y por qué son importantes

El sistema circadiano, o reloj biológico, está formado por ciclos biológicos internos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones clave del cuerpo, como el sueño, la digestión, la secreción hormonal o la respuesta inmunitaria.

Su centro de control principal se encuentra en el hipotálamo; aunque existen relojes periféricos distribuidos en distintos tejidos del cuerpo, especialmente en aquellos relacionados con el metabolismo (1,2). Este reloj interno es esencial para coordinar diversos procesos fisiológicos, como los ciclos de sueño-vigilia, el metabolismo, la liberación de hormonas y la función inmunitaria, con el fin de adaptarse a los cambios ambientales diarios. El sistema circadiano está regulado por factores externos, siendo la luz el más relevante, y por factores internos como la expresión de algunos genes (3). Además, la alimentación actúa como un modulador clave de los relojes periféricos (4).

Las alteraciones de los ritmos circadianos sostenidas en el tiempo se han convertido en una característica de nuestro estilo de vida moderno; debidas a factores como el trabajo por turnos, los patrones de sueño irregulares o la exposición a la luz nocturna (2). El papel de los ritmos circadianos en la salud humana está bien establecido y su desincronización se ha asociado con afecciones como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o trastornos mentales (4).

Ritmos circadianos y metabolismo: cómo influyen en tu energía y peso

El sistema circadiano adapta las necesidades metabólicas entre las fases de actividad y descanso en los mamíferos a través de la regulación de hormonas como la grelina y la leptina que aumenta por la noche para reducir el apetito (3,5). 

• Mañana: mayor sensibilidad a la insulina y mejor metabolización de carbohidratos y grasas.

• Noche: menor eficiencia metabólica; comidas tardías elevan la glucosa y favorecen la acumulación de grasa.

Estos hallazgos ponen de relieve el potencial de la crononutrición como enfoque complementario a las estrategias dietéticas tradicionales, donde alinear la ingesta de alimentos con la biología circadiana representa una estrategia prometedora y de bajo costo para mejorar la salud metabólica (3).

Alimentos y nutrientes que ayudan a sincronizar el reloj interno

Alimentos que favorecen el sueño y la regulación hormonal

• Triptófano: presente en pavo, tofu y lácteos; combinado con carbohidratos de bajo índice glucémico, favorece la síntesis de serotonina y melatonina (4).

• Polifenoles y compuestos bioactivos: como la epigalocatequina galato (té verde) o la nobiletina (cítricos) modulan el ritmo circadiano (5).

• Evitar alcohol por la noche: puede alterar la sincronización de los ritmos (4).

Complementos nutricionales integrales

Algunos productos combinan vitaminas, minerales, antioxidantes, adaptógenos y probióticos, apoyando funciones metabólicas y hormonales vinculadas al reloj biológico.

Un ejemplo es Pleto, un complemento nutricional que combina extractos vegetales, polifenoles, vitaminas del grupo B, minerales como magnesio y zinc, enzimas digestivas y probióticos. Esta combinación puede contribuir a la estabilidad metabólica, la regulación antioxidante y la síntesis de neurotransmisores, procesos estrechamente relacionados con la sincronización circadiana.

Nota: Los complementos nutricionales no sustituyen una dieta equilibrada, pero pueden ser un apoyo útil en contextos de estrés metabólico o desequilibrio nutricional.

Micronutrientes esenciales para el reloj interno

• Magnesio: favorece la función circadiana y mejora la calidad del sueño (4,6).

• Vitaminas B12 y D3: contribuyen a la síntesis de melatonina y la estabilidad del ritmo circadiano (4).

• Hierro: interviene en la producción de dopamina en el reloj central del cerebro (4).

• Interacciones sinérgicas: vitaminas B6 y magnesio colaboran en la síntesis de melatonina (4).

Estrategias efectivas para mantener tu reloj circadiano sincronizado

1. Exposición a la luz natural: recibir luz solar intensa durante la primera hora del día refuerza el buen funcionamiento del reloj circadiano.

2. Rutinas estables: horarios regulares de sueño, alimentación y actividad física que estén alineados con los ritmos biológicos.

3. Ayuno intermitente: puede ayudar a sincronizar el reloj circadiano.

4. Moderar consumo de estimulantes: El café y el alcohol pueden desajustar el reloj interno, cuando son ingeridos por la tarde y noche.

5. Alimentación y nutrientes estratégicos: Incorporar nutrientes y compuestos que apoyen el sueño y la regulación hormonal; en algunos casos, complementar con productos como Pleto. 

Conclusión: la importancia de sincronizar tu reloj interno

Dado el importante impacto de los ritmos circadianos en la salud humana, es fundamental mantener la sincronización de estos. Si bien la exposición a la luz y los patrones de sueño son los sincronizadores más conocidos, las pruebas más recientes también destacan el papel de los horarios de las comidas y los alimentos en la regulación de los ritmos circadianos con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades asociadas.  

Adoptar hábitos consistentes y planificar la ingesta de alimentos estratégicamente puede mejorar la eficiencia metabólica, reducir riesgos de enfermedades y favorecer un descanso reparador.

Elena de Tomás, Doctora en Bioquímica y Biología Molecular

Bibliografía 

1. Zhang, Z., Wang, S. & Gao, L. (2025). Circadian rhythm, glucose metabolism and diabetic complications: the role of glucokinase and the enlightenment on future treatment. Frontiers in Physiology, 16, 1537231.

2. Calderon, S. (2025). Circadian Rhythms and Their Influence on Metabolic Regulation. Journal of Diabetes and Metabolism, 16(3). Disponible en: https://www.iomcworld.com/open-access/circadian-rhythms-and-their-influence-on-metabolic-regulation-134716.html

3. Reytor‑González, C., Simancas‑Racines, D., Román‑Galeano, N. M., Annunziata, G., Galasso, M., Zambrano‑Villacres, R., et al. (2025). Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients, 17(13), 2135. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2135

4. Jiazheng, H., Hongyu, Y., Mengxin, W. & Han, Y. (2025). The Effects of Food on Circadian Rhythm: A Comprehensive Review. eFood, 6(5).

5. Spaleniak, W. & Cuendet, M. (2023). Resveratrol as a circadian clock modulator: mechanisms of action and therapeutic applications. Molecular Biology Reports, 50(7), 6159–6170.

6. He, C., Wang, B., Chen, X., Xu, J., Yang, Y. & Yuan, M. (2025). The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. Nature and Science of Sleep, 17, 2639–2656.