Vitaminas del grupo B y colina: energía y concentración

¿Por qué son importantes las vitaminas?

Las vitaminas son moléculas indispensables para el funcionamiento del organismo. Intervienen de forma directa o indirecta en los procesos metabólicos celulares, incluyendo el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos, así como la síntesis de ADN, hormonas y neurotransmisores. Su déficit o exceso puede ocasionar alteraciones importantes, por lo que mantener un aporte adecuado es esencial (1,2). Si no alcanzas estas cantidades a través de la dieta, Pleto puede ayudarte a cubrir los requerimientos diarios.

Existen dos grandes grupos de vitaminas:

• Vitaminas hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C. No se almacenan en cantidades relevantes, por lo que requieren un aporte diario.

• Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Se almacenan en tejidos grasos, y su déficit aparece con menor rapidez (3,5).

Vitaminas del grupo B y colina

Las vitaminas del grupo B y la colina trabajan juntas en varias rutas metabólicas clave. Esta sinergia funcional significa que su acción conjunta permite un funcionamiento óptimo del organismo, especialmente en el metabolismo energético y la función neurológica (4,5).

A continuación se detallan sus funciones principales y las ingestas dietéticas de referencia (European Food Safety Authority, EFSA: ingesta adecuada [“Adequate Intake”, AI] o ingesta de referencia para la población [“Population Reference Intake”, [PRI]).

Vitamina B1 o tiamina

En nuestro organismo, la forma activa de la vitamina B1 está implicada en el metabolismo de los carbohidratos que producen energía en forma de ATP. Éstos son la principal fuente de energía del sistema nervioso y del cerebro. Por eso, la vitamina B1 es esencial para mantener un correcto funcionamiento neuronal.

• Fuentes: cereales integrales, semillas, legumbres, carne y pescado.

• Ingesta recomendada (EFSA, PRI):  entre 0.88 y 1.99 mg al día tanto para hombres como para mujeres (2).

Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 participa también en la producción de energía en el organismo. Es la precursora de coenzimas que participan tanto en el metabolismo de los carbohidratos, como el de los lípidos y las proteínas. Estas coenzimas participan en la producción interna de antioxidantes, en el metabolismo del hierro y la producción de glóbulos rojos. Además, la vitamina B2 va a permitir activar a otras vitaminas del grupo B para que puedan ejercer sus funciones.

• Fuentes: lácteos, huevos, carne, pescado, semillas.

• Ingesta recomendada (EFSA, PRI): Hombres: 1.6 mg/día; Mujeres: 1.3 mg/día (2).

Vitamina B3 o niacina

La forma activa de la vitamina B3 en el organismo es el NAD+ y el NADP+. Al igual que las vitaminas B1 y B2, la niacina participa en el metabolismo energético. También participa en la síntesis de otras moléculas como el colesterol, el ADN u hormonas esteroideas. Su déficit puede producir problemas a nivel de la piel, el tracto digestivo y neuronal. 

• Fuentes: carnes rojas, hígado, pescado, legumbres, cereales integrales.

• Ingesta recomendada (EFSA, PRI): Hombres: 16 NE/día; Mujeres: 14 NE/día (2).

La niacina se mide en NE (Niacina Equivalente), unidad que refleja la niacina total disponible, combinando la niacina de alimentos y la que se obtiene del triptófano.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

La vitamina B5 o ácido pantoténico es un componente de la coenzima A (CoA) que participa en procesos de obtención de energía celular y en la producción de acetilcolina, un importante neurotransmisor que permite la función cognitiva y motora de las neuronas.

• Fuentes: carne, vísceras, legumbres y verduras, cereales, huevo.

• Ingesta recomendada (EFSA, AI): Adultos: 5 mg/día (2).

Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)

La vitamina B6 tiene distintas formas llamadas piridoxina, piridoxal o piridoxamina que se transforman en el organismo a su forma activa (PLP). La vitamina B6 participa en el metabolismo de los aminoácidos, el nitrógeno, los neurotransmisores, el triptófano, la función inmunitaria y la formación de los glóbulos rojos. Por lo tanto es esencial para el mantenimiento del sistema neurológico, inmunitario y sanguíneo.

• Fuentes: vísceras, carne, pescado, legumbres, frutos secos.

• Ingesta recomendada (EFSA, PRI): Hombres: 1.7 mg/día; Mujeres: 1.6 mg/día (2).

Vitamina B7 o biotina

La vitamina B7 es un cofactor de las enzimas carboxilasas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y los ácidos grasos. Es por lo tanto esencial para la obtención de energía.

• Fuentes: carne, pescado, huevos, semillas, frutos secos.

• Ingesta recomendada (EFSA, AI): Hombres y mujeres: 40 µg/día (2).

Vitamina B9 (folato o ácido fólico)

Los folatos son la vitamina B9 que se encuentra de forma natural en los alimentos, y llamamos ácido fólico a su forma sintética. La vitamina B9 es un micronutriente esencial para la síntesis del ADN, la división celular, la formación de células sanguíneas y desarrollo embrionario.

• Fuentes: verduras de hoja verde, legumbres, hígado, frutos secos, cereales enriquecidos.

• Ingesta recomendada (EFSA, PRI): Adultos: 330 µg equivalentes de folatos en la dieta al día (2).Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia requieren una suplementación adicional bajo supervisión médica.

Vitamina B12 o cobalamina

La vitamina B12 o cobalamina participa en la síntesis de glóbulos rojos, encargados principalmente de transportar el oxígeno en la sangre desde los pulmones al resto de células del organismo. Además, interviene también en la síntesis del ADN.

• Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos.

• Ingesta recomendada (EFSA, AI): Adultos: 4 µg/día (2).

• Suplementación esencial en dietas veganas o vegetarianas estrictas.

Colina

La colina es una molécula que participa en múltiples procesos en el organismo, como lasíntesis de fosfolípidos (fosfatidilcolina), el transporte de lípidos y el metabolismo hepático. Participa junto con vitaminas del grupo B en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía y además, es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que se encuentra en todo el organismo para el correcto funcionamiento cognitivo, digestivo y motor. Mantener unos niveles adecuados de colina aseguran un correcto funcionamiento del sistema nervioso central y entérico, además de la función cognitiva.

• Fuentes: hígado, huevos, leche, soja, pescado.

• Ingesta recomendada (EFSA, AI): Adultos: 400 mg/día (2,4,5).

Recomendaciones y consejos dietéticos

• Mantén una dieta saludable y variada que incluya alimentos de origen vegetal y animal (o suplementación adecuada si procede).

• Elige suplementos de origen natural como Pleto, que te ayuda a completar tu aporte diario de vitaminas y nutrientes esenciales.

• Consulta con un médico o nutricionista si tienes dudas sobre suplementación o si padeces alguna condición médica (1,2,4).

*Las cantidades mínimas recomendadas indicadas son para hombres y mujeres adultos sin otras patologías. En caso de estar tomando medicación o padecer algún problema de salud, es aconsejable que consultes con tu médico antes de tomar cualquier complemento alimenticio.

Isabel Arnaiz del Pozo, Farmacéutica

Referencias

1. WHO. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition: Second Edition. https://iris.who.int

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2017). Dietary Reference Values for vitamins and minerals.

3. FAO. (2001). Human Vitamin and Mineral Requirements. https://www.fao.org

4. National Cancer Institute. Diccionario de cáncer: vitaminas del grupo B y colina. https://www.cancer.gov

5. MSD Manuals. Generalidades sobre las vitaminas. https://www.msdmanuals.com

6. UCM. Tablas IR para seminarios. https://www.ucm.es